Навесні багато хто може відчути непереборне бажання швидко схуднути й підкачатися, особливо, якщо улюблене оверсайз худі стало трохи затісним. Хтось йде до спортзалу або на фітнес, хтось починає бігати. Іноді люди самостійно обирають навантаження та техніку виконання вправ, а у якості експертів можуть прислухатися до коучів у соцмережах, які обіцяють все й одразу та ще й без жодних зусиль.
Трибуна.Суми вірить у гармонійні стосунки зі своїм тілом і в те, що спортом варто займатися задля гарного самопочуття та задоволення, а не в гонитві за неіснуючими ідеалами. І, найголовніше, фізична активність має бути безпечною для здоров’я.
Тому ми неохоче закрили інстаграм і звернулися за порадами до спеціалістів: тренера тренажерного залу та лікаря ортопеда-травматолога.
Тренер Євгеній Яковлев, який має вищу освіту за спеціальністю «Фізична реабілітація», розповів про основні помилки під час занять, про те, чи повинно «все боліти» після тренування, та як обрати компетентного тренера.
Дисклеймер: вам захочеться не лише піти в спортзал, а й вступити до книжкового клубу. А ще – трошки відпочити.
— Займаючись якими видами фізичної активності, людина точно собі не нашкодить, навіть якщо ніколи не цікавилась правильністю виконання вправ?
Найефективнішим та найпростішим видом фізичної активності як у залі, так і на вулиці, є ходьба. Це недооцінений вид кардіотренування, за годину виконання якого витрачається приблизно така ж кількість калорій, як і за годину фітнесу чи тренування з невеликою вагою. Також для кардіотренування можна використовувати і велотренажери або велосипед, орбітреки. Додавши до такого кардіо суглобову гімнастику і звичайну зарядку зранку, можна покращити стан свого організму вже за кілька днів регулярних тренувань.
— Які види фізичної активності вимагають тренера і ними краще не займатися самостійно?
Всі нові для вас напрямки спорту вимагають відповідних знань і вмінь, якими володіють тренери. Навіть, якщо у вас є медична освіта й ви розумієте як працює ваше тіло, вам потрібні знання тренера з планування тренувальних програм. Це допоможе, в першу чергу, не нашкодити собі та правильно розподілити навантаження в тренувальних циклах. Заняття по відео на Ютубі типу «15 хвилин в день для плаского живота» не принесуть користі та підвищать ризик виникнення травм.
— Яких основних помилок можна припуститися в спортзалі та до яких травм це може призвести?
Основною проблемою є неправильність виконання вправ на тренажерах, необґрунтоване підвищення ваги обтяжування тренажера, щоб отримати швидший результату від тренувань. Також проблемою є недостатнє відновлення, перенавантаження організму, коли людина проводить в залі занадто багато часу. Наступного дня у неї «все болить», але вона все одно йде на тренування, бо треба скоріше схуднути до літа або накачати м’язи. І в результаті організм втомлюється настільки, що можна отримати травми: розтягнення м’язів і сухожиль, запалення суглобів, переломи та проблеми з нервовою системою.
— Іноді люди оцінюють ефективність тренувань саме тим, що після них «все болить». Чи правильно це і як насправді треба почуватися після тренування?
Крепатура може бути допустимою для початківців, які не займалися спортом до цього, у перші пару тижнів після тренувань. Або для людей, які робили велику перерву від тренувань. Потрібен певний час, щоб м‘язова і нервова система адаптувалась до навантажень. Але потім цей стан повинен зникнути. Якщо крепатура не проходить, це є показником поганого відновлення організму після тренувань, неправильно підібраної програми і навантажень. У нормі людина повинна відчувати легку фізичну втому та емоційне піднесення за рахунок стимуляції фізичною активністю ендорфіну, дофаміну та інших гормонів.
— Багато людей вважають біг найпростішою фізичною активністю, яка точно не нашкодить. Чому це не так і про що варто пам’ятати, коли починаєш бігати?
Біг – це корисна активність для підготовлених людей. Все починається з вибору підходящого взуття та типу поверхні, по якій ви будете бігати. Людям із зайвою вагою, проблемами з опорно-руховим апаратом протипоказані заняття бігом. Вони можуть спричинити ускладнення цих проблем, травмувати колінні суглоби та перенавантажити серцево-судинну систему. Тому краще починати зі звичайної ходьби, велосипеду. Крім цих обмежень, щоб запобігти травмам, треба навчитись техніці правильного бігу: постановки стопи, рухам корпусу та рук.
— Чи можна «перестаратися» з фізичною активністю, де людина працює з власною вагою (типу фітнесу, йоги, танців), і цим нашкодити здоров’ю?
Так, можна, якщо не давати організму повноцінно відновитися від тренувань. Великий обсяг фізичних навантажень — це перш за все стрес для організму, нервової системи. Якщо не давати собі відпочинок, або не змінювати діяльності, наприклад, на розумову – читання книги, вивчення нової мови, ви не будете відчувати задоволення від тренувань. Може зрости рівень отримання травм через знижену концентрацію. У таких випадках краще зробити паузу від тренувань, змінити діяльність і відновити здоровий емоційний і фізичний стан.
— Як обрати тренера? Чи є якісь червоні прапорці, що свідчать про некомпетентність?
Перше, що повинно бути у кваліфікованого спеціаліста, це фахова освіта: тренера, медика, реабілітолога. Такий тренер буде точно знати, як працює організм людини, як спланувати тренування, що робити за наявності у клієнта травм або захворювань. На мою думку, людина, яка закінчила місячні курси й отримала сертифікат тренера, не має повного обсягу знань з анатомії, фізіології, біомеханіки, не може підібрати індивідуальну програму тренувань під кожного клієнта. Цьому навчають у ВНЗ протягом кількох років і закріплюють неодноразовою практикою під наглядом викладачів. Сертифікати про проходження різних курсів є гарним підвищенням кваліфікації тренера, але ніяк не основою для роботи.
Визначити компетентність тренера можна вже за перші хвилини знайомства: якщо він спочатку не розпитає вас про вид роботи, травми та хвороби, образ життя і активності, цілі тренувань, режим харчування і сну, а відразу почне давати вправи, вам краще відразу попросити рекомендувати вам іншого тренера.
Якщо тренер не може пояснити, для чого робити ту чи іншу вправу, які м‘язи в ній задіяні, не слухає вас, а змушує робити тільки так, як він скаже, збільшуючи ризик виникнення травм, це може свідчити про його некомпетентність.
— Чи є якісь критерії, пов’язані з віком, станом здоров’я, коли перед тим, як почати займатися будь-якою фізичною активністю, варто проконсультуватися з лікарем?
Після серйозних травм опорно-рухового апарату, хвороб серця, шлунково-кишкового тракту обов’язкова консультація з лікарем, обстеження, які покажуть стан організму на цей час. І з цими обмеженнями чи рекомендаціями тренер зможе корегувати вашу програму тренувань для покращення стану організму, відновлення після травм.
— Чи можна обрати навантаження, спираючись лише на своє самопочуття, і чи існує якась умовна норма фізичної активності, необхідна дорослій людині без серйозних захворювань?
Ваше самопочуття – це перше, від чого треба відштовхуватися тренеру при коригуванні конкретного тренування. Також, програма тренувань повинна формуватися залежно від ваших цілей, обмежень, рівня фізичної активності впродовж дня.
Для нормального функціонування організму людина повинна хоча б ходити умовні 10 000 кроків на день і більше, що покращує стан серцево-судинної системи, робити елементарну зарядку та розтяжку. Для кращого результату бажано додати ще й розумову активність, наприклад, читання перед сном або впродовж дня.
Як все ж таки діяти, якщо ви травмувалися під час тренувань, коли необхідно звертатися до лікарні та чому коктейль із німесила та парацетамола нам не друг, розповідає Артур Рябець, лікар ортопед-травматолог.
Фізична активність і стан здоров’я
Обираючи фізичні навантаження, завжди потрібно зважати на стан здоров’я та вік людини. Хронічні захворювання, особливо, якщо вони стосуються опорно-рухового апарату, проблеми зі спиною, суглобами, передбачають спеціальну програму занять. У таких випадках варто проконсультуватися з ортопедом або реабілітологом.
Ходьба чи легка зарядка навряд комусь зашкодить. Усі інші заняття фізичною активністю рекомендовано розпочинати з професійним тренером, бажано з таким, який має освіту реабілітолога. Тоді у нього буде розуміння, яке навантаження давати, на яку групу м’язів, яку вагу обрати.
Найчастіші травми
Якщо говорити про спорт, то найчастіше до мене, як до лікаря ортопеда-травматолога, звертаються з травмами, отриманими на футболі або баскетболі. Це можуть бути розтягнення зв’язкового апарату чи травми суглобів.
Після тренажерного залу трапляються скарги на проблеми з хребтом після виконання певних вправ. Травмуватися можна, не розігрівши м’язи або взявши більшу вагу, ніж зазвичай. Часто звертаються з так званим корінцевим синдромом – защемленням нервових корінців. Пацієнт має відчуття скутості, прострілів в спину, може виникнути вимушене положення тулуба, у якому людина відчуває менше болю та дискомфорту.
Коли варто звертатися до лікаря
Звичайно, з крепатурою до лікаря звертатися не потрібно. Та якщо є якийсь гострий біль, якщо була травма, якщо щось «стріляє» і не проходить день, то потрібно звертатися до спеціаліста. Бувають такі випадки, це зараз стосується не лише спорту, коли пацієнт отримує травму й може тиждень-два терпіти та сподіватися, що все мине самостійно. Люди прикладають якісь компреси, лікуються народною медициною, а за цей час їм стає все гірше. Краще завжди звертатися до лікарні одразу.
Куди звертатися у разі травми
Якщо ви травмувалися, то потрібно звертатися в травмпункт. Травмпункти приймають у невідкладному порядку і не передбачають попереднього запису. Бувають випадки, коли пацієнт отримав травму і чекає чергу до свого сімейного лікаря, щоб отримати електронне направлення на консультацію до спеціаліста-ортопеда. Так варто робити лише у випадках, якщо це не травма, а біль, який турбує вас деякий час.
Травми і знеболюючі
Знеболюючі можна приймати лише за рекомендацією лікаря. Трапляються випадки, коли біль невеликий, а пацієнт може приймати дуже сильні препарати, які не підходять під цей випадок. Або навпаки, біль може бути сильним, а людина приймає слабкі знеболюючі, але у великих кількостях. Це може призвести до проблем зі шлунком або алергії. Так само не варто підбирати знеболюючі в аптеці, адже не гарантовано, що фармацевти призначать вам те лікування, яке б обрав лікар.
