Наш мозок не бачить різниці між реальністю та уявою. Тобто, він однаково реагує на те, про що ми думаємо та те, що з нами стається. Більше того, чим чіткіше ми подумки акцентуємо увагу на проблемі, тим частіше зустрічаємося з нею у повсякденному житті. Все, про що ми думаємо стає частиною нашого досвіду.
Журналісти Трибуни поговорили з психологом громадської організації “Клуб “Шанс” Оленою Малько про гігієну мислення та те, як контролювати свої автоматичні думки.
Кожна подія у нашому житті викликає у нас певну емоцію чи дію. Приємні події викликають у нас позитивні емоції, неприємні “можуть вибити нас з колії”. Щоб негативні події менше впливали на наш настрій та самопочуття, слід пам’ятати про думки, які охоплюють нас в цей момент.
Наприклад, до мене на прийом приходила жінка, яку прооперували після онкології. Їй здавалося, що після розмови з близьким родичем у неї знову починає рости (успішно видалена) пухлина. Це була автоматична думка “пухлина росте, коли я нервую, а нервую я після розмови з цією людиною”. Потрібно було пропрацювати ситуацію, щоб переконати її, що автоматичні думки не є підтвердженими, пухлина не росте після сварки, а спілкуватися з родичами потрібно, уникаючи конфліктних ситуацій.
Людина, яка не має неврозів і підвищеної тривожності, може самостійно та логічно пояснити більшість ситуацій, які трапляються в її житті. У свою чергу, людина з викривленими когніціями (думками) часто має неконтрольовані, автоматичні негативні думки. Від них страждає нервова система, погіршується якість здоров’я та життя загалом.
Врятуватися від негативних думок може допомогти когнітивно-поведінкова терапія, яка вчить контролювати свої думки.
Спочатку розберемося з тим, що таке когнітивні упередження та їх класифікація
Когнітивні упередження – це тенденція думати певним чином, яка може призвести до систематичних відхилень від логічного мислення. Бувають різні когнітивні (мисленнєві) упередження, зокрема:
- Мислення “все або нічого” – розуміння ситуації не в цілому, а з точки зору “або-або”.
- Драматизація – передбачення майбутнього у негативних тонах.
- Дискредитація позитивних моментів – усе, що несе радість та задоволення – не враховується.
- Емоційна аргументація – вважати щось правильним або хибним, бо ви так “відчуваєте”.
- Навішування ярликів на ситуацію та людей.
- Перебільшення чи обезцінювання позитиву та негативу.
- Вибіркова увага: більше до негативного, ніж до позитивного.
- Читання думок: необгрунтована віра в те, що ви знаєтеся на чужих думках і почуттях.
- Персоналізація – невиправдане бачення себе причиною поведінки інших людей.
Якщо ви систематично, автоматично та безпідставно драматизуєте ситуацію, зосереджуєтеся на негативі та знецінюєте позитивні моменти є дієвий спосіб побороти негативні думки.
Насправді, потрібно лише спробувати відповісти собі на запитання:
- Яку негативну думку я хочу побороти?
- Які докази того, що я думаю правильно? Які докази того, що я помиляюся?
- Чи є альтернативне пояснення того, що зі мною відбувається?
- Який найгірший варіант розвитку подій, якщо моя негативна думка є правильною? Чи зможу я це пережити?
- Який найкращий варіант?
- Який варіант є найбільш реалістичним?
- Що б я сказав другу, якби він був на моєму місці?
- Що буде зі мною, якщо я й надалі буду впевненим у правильності своїх негативних думок? Що б було, аби я пояснював собі цю ситуацію більш реалістично?
- Що я можу зробити в цій ситуації?
Якщо після цих питань негативна думка не зникає – її потрібно відкласти. Більше того, існує версія, що позбутися нав’язливої думки неможливо. Якщо я попрошу вас не думати про рожевого слона, що перше прийде вам на думку? Рожевий слон. Так і з негативними думками – чим більше ви намагаєтеся їх відштовхнути, тим частіше вони з’являються. Проте, з ними можна домовитися. Спробуйте сказати собі: “Я подумаю про це пізніше” або “Я буду думати про всі свої негаразди щодня протягом однієї години з 15:00 до 16:00”. Сідайте і думайте. Це можливо лише перші дні, потім надумане починає здаватися абсурдним.
Окрім цього, боротися з негативними думками можна за допомогою фізичної роботи – спробуйте переключитися з думки на дію: займіться спортом, прогуляйтеся. Також гарно допомагає улюбленне хоббі.
Також важливо уникати тригерів – подразників, які запускають негативні реакції: менше дивитися кримінальної хроніки, фільмів жахів та уникати спілкування з людьми, які вам неприємні.
