У вересні Віталій Івах став чемпіоном України з марафонського бігу серед молоді, у жовтні – виграв київський напівмарафон. Готуючись до них, спортсмен бігає до тридцяти кілометрів у день, займається шість днів на тиждень. За три дні до самого марафону – дієта з м’яса та риби. Ніяких вуглеводів, пиріжків, солодкого та кави.
У Сумах Віталій Івах є одним із засновників Sumy Running Club, де тренерує спортсменів. Для підопічних прописує план занять: від інтервальної роботи до довгих кросів.
28 жовтня Віталій організовує перший вертикальний забіг “Arkomen Vertical Run Sumy”. Для “Трибуни” спортсмен розказав про бігову культуру, дієти та тренування, марафони та підготовку до них.
Підготовка до марафонів
У моєму житті було два марафони: на чемпіонаті України у Білій Церкві та у вересні – у Дніпрі. Взагалі радять бігти не більше двох марафонів на рік. Але так як мені лише 21, то і два забагато. Ми з тренером робимо ставки на короткі дистанції: 21 кілометр, 10 кілометрів і ще, можливо, п’ять кілометрів.
У вересні я біг марафон у Дніпрі, де став чемпіоном України з марафонського бігу серед молоді. У жовтні біг київський напівмарафон, виграв з часом 1:11:40.
Узагалі, марафон це складна дистанція, адже треба пробігти 42 кілометри. До нього треба готуватися близько трьох місяців. Це – мінімум. У мене є два тренери, які мене готують. Окрім цього, є дієта, два тренування на день. Я набігував близько 25-30 кілометрів. Зранку близько 18 кілометрів, увечері – 10. У четвер – замість двох тренувань одне, у неділю – вихідний. За тиждень потрібно набігати хоча б 160 кілометрів, але це якщо хочеш отримати результат, а не просто добігти.
Не треба чекати гарних умов для бігу: хорошої погоди, рівної дороги. Завжди комусь занадто спекотно, занадто холодно, брудно. Особисто я більшість часу бігаю у лісі по ґрунту. Можете уявити, який я прибігаю.
За три місяці до марафону я починаю дієту. Не їм жирного, смаженого, біляшів різних, не п’ю каву. Дієта потрібна для того, щоб розвантажити печінку, адже вона страждає найбільше, оскільки виділяє глікоген, який перетворюється в енергію під час бігу.
Є така теорія, що за три-чотири тижні до марафону треба пробігти великий крос – десь 35 кілометрів. Цих кілометрів має вистачити, щоб організм перелаштувався на білки та жири. Поясню: в організмі людини є певна кількість білків, жирів і вуглеводів. І коли закінчуються вуглеводи, організм переходить на білки та жири. На марафоні це відчувається. Звідси ж і передмарафонівська дієта, коли три дні їсиш лише куряче м’ясо та рибу. Ніяких вуглеводів: мучного, солодкого і т. д. За ці три дні ти ходиш “на автопілоті”, вчиш організм бігати на білках і жирах, і потім це тобі допомагає на марафоні. Цього року, коли я виходив з цієї дієти, то їв по 13 разів на день маленькими порціями.
Коли біжиш марафон, не відчуваєш нічого
Ти просто біжиш марафон. Націлений на результат. Кілометр за кілометром. Ти не відчуваєш нічого. На першому своєму марафоні, десь після 22 кілометра було важко, просто терпів до фінішу. Цього року вже було легше. До 34 кілометру можна була бігти і навіть інколи перемовлялися з іншими бігунами. Але після 21 кілометру учасники розтягуються по біговій дистанції, і знайти співрозмовника стає важче 🙂
Все поступово, потихеньку. Що там можна відчувати? Максимум – відчуття того, що ти три місяці готувався, і якщо зараз не покажеш результат, то три місяці ти витратив даремно.
Щоб щось отримати, треба чимось жертвувати. Наприклад часом.
Про комерційні старти та чемпіонати України
Коли я біжу на чемпіонаті України та перемагаю, то приношу результат для області. Області змагаються між собою за Всеукраїнський рейтинг. Також є комерційні старти, типу київського півмарафона Wizz Air Kyiv City Marathon 2017. На комерційних потрібно сплачувати певні внески. Але там можна щось виграти. Призовий фонд, подарунки – футболки, кепки і т. д.
На чемпіонаті України – медаль, грамота. Цього року навіть медалей не було – забули привезти з Києва.
Sumy Running Club
У багатьох великих містах України є бігові клуби. У Києві, Харкові, Дніпрі. У Сумах такого раніше не було. Ми вирішили створити. Почали з сайту, а потім і бігуни з’явилися. Нас у Клубі займається 10-15, є два тренери – я, та Тетяна Головченко. Разом ми готуємо спортсменів до різних марафонів.
Зазвичай за ціль ставлять добігти марафон за 3 години 30 секунд. Хто пробігає менше, ніж за три години – просто “машина”. Серед спортсменів клубу за три години марафон пробігаємо тільки я та мій тренер. Далі з результатом три години і п’ять хвилин біжить мій вихованець Андрій Левченко.
Готуємося зазвичай на Чешці. Прописуємо програму тренувань на тиждень, відштовхуючись від здоров’я спортсмена. Програма – це план тренувань. Наприклад, у понеділок зазвичай у нас легкі тренування на 10-12 кілометрів, у середу – інтервальна робота для підвищення швидкісної витривалості, коли спортсмени біжать короткі відрізки по 200-400 метрів (найбільше два кілометри). Вони розбиваються на серії: біжиш один кілометр, потім 400 метрів біжиш повільніше – це одна серія. Таких може бути від п’яти до семи. У п’ятницю просто крос 10-15 кілометрів, а в суботу – довгий крос – 20-25 кілометрів. У неділю вихідний.
Про Сумський вертикальний забіг
“Arkomen Vertical Run Sumy” – це забіг по сходинкам. Суми – місто не дуже горбисте, і сходинок мало. Найбільші – біля стадіону “Ювілейний” та біля меморіалу Вічної слави. Ми вирішили проводити біля стадіону, адже забіг біля пам’ятнику для нас здався не дуже коректним. Проводитимо завтра, 28 жовтня.
На сумський вертикальний забіг уже зареєструвалося більше ста людей. Є спортсмени з Харкова, Дніпра, Охтирки, Лебедина та Сум.
Суть забігу – найшвидше забігти вгору, спуститися та забігти вгору знову – це на 240 сходинок. На 880 сходинок – це шість підйомів та п’ять спусків. Також є забіг на 2017 сходинок – це 13 підйомів і 12 спусків.
Це не такий вже й складний забіг, адже в Києві, наприклад, найменша дистанція була півгодини. Змагалися, хто за цей час більше разів спуститься вгору-вниз. Найбільша київська дистанція – дві години. Тому наші умови – це ще не спартанські.
Я завжди намагаюся вигадати якісь старти, яких ще в Сумах не було. А у Сумах до нас ще ніяких і не робили. Ми навесні проводили “Забіг до мрії”, потім забіг на п’ять-десять кілометрів, потім “Vyshyvanka Run” та “Mohrytsia Eco Trail”. Тепер організовуємо вертикальний забіг. Сподіваємося, що все вийде.
