«Трибуна. Суми» поспілкувалася з сімейною психологинею Аліною Крютченко, яка працює з українськими жінками та дітьми, які вимушено виїхали за кордон. Ми попросили її розповісти про типові запити, які виникають в українців за кордоном та дати загальні рекомендації, як на такі запити правильно реагувати.
За словами Аліни Крютченко, в українців, які після повномасштабного вторгнення опинилися за кордоном, деякі запити до психолога дійсно повторюються. Найпоширеніші — про виснаження, апатію, тривожність, бажання й водночас страх повернутися додому, до рідних, на свою роботу, про життя у невизначеності та проблеми з плануванням, переживання за близьких на фронті чи про своє помешкання.
Ще один типовий запит — про адаптацію в новій країні, втрату ідентичності, соціального статусу та рівня достатку, який у людини був вдома. З іншого боку — є люди, хто приходить з почуттям провини, адже справді комфортніше почувається за кордоном.
Що робити у кожному конкретному випадку — психологиня прокоментувала нижче.
? Я сумую за домом, рідними, чоловіком, роботою тощо
Перше і найважливіше — не забороняйте собі проживати свої емоції: якщо напрошуються сльози, плачте. Водночас шукайте можливості підтримувати зв’язок з тими, за ким сумуєте.
Якщо є можливість, спілкуйтеся з рідними онлайн, робіть зустрічі, онлайн-побачення, організовуйте спільні перегляди фільмів тощо. Шукайте варіанти проводити час разом, надавайте один одному підтримку, будьте включеними у життя один одного, щоб ви мали постійну нерозривну ниточку зв’язку.
Згадайте, яку рутину ви мали вдома, до чого звикли і як могли б так само чи принаймні наближено організувати це на новому місці. Наприклад, ви щоранку виходили на пробіжку, варили каву чи ходили на прогулянку після роботи. Запровадьте таку звичку знову.
В нових умовах формуються нові навички, але так само важливо, щоб залишалися й ті, які ви мали раніше. Це потрібно для вашої адаптації.
? Мене турбує невизначеність, я не знаю як планувати своє життя і що робити далі
Намагайтеся бути гнучкими та застосовуйте короткострокове планування — на скільки ви можете: на день, тиждень, місяць. І фокусуйтеся на тому, що залежить особисто від вас.
Це, до речі, стосується не лише тих, хто зараз вимушено опинився за кордоном, а всіх українців. Наприклад, від вас залежить, чим ви будете снідати, який одяг вдягнете, куди сьогодні підете, але ви не можете контролювати вимкнення світла, наявність мобільного зв’язку чи обстрілів.
Коли ви фокусуєтеся на тому, що залежить від вас, ви отримуєте відчуття більшої впевненості та контролю над своїм життям.
? У мене тривога, страх, виснаження
Коли ви періодично відчуваєте тривожність чи страх, вдавайтеся до дихальних технік, технік заземлення, техніки 5-4-3-2-1.
Обов’язково слідкуйте за тілесними проявами та піклуйтеся про тіло: сон, здорове харчування, фізичне навантаження, дотримуйтеся режиму роботи й відпочинку.
Якщо понад два тижні ви маєте наступні прояви, обов’язково проконсультуйтеся з психотерапевтом:
▪️ пригнічений настрій;
▪️ безсоння;
▪️ вас нічого не радує, навіть речі, які раніше гарантовано приносили задоволення;
▪️ не хочеться ні з ким спілкуватися;
▪️ зниження чи навпаки підвищення апетиту;
▪️ важко концентруватися;
▪️ в’язкість мислення.
Зараз усі ми проходимо стадію виснаження, тож багато хто відчуває брак сил та енергії. І у цьому стані люди ще й намагаються вичавлювати з себе якісь надзвичайні, видатні результати. Будьте поблажливими до себе, не вимагайте надрезультатів, а краще попіклуйтеся про свій психоемоційний стан.
? Я постійно читаю новини й вони мене лякають
Виділіть спеціальний час для читання новин. Це має бути не з самого ранку щойно ви прокинулися і не перед сном.
Оберіть кілька надійних джерел і слідкуйте лише за ними — не намагайтеся охопити усе. Якщо ви чутливі, вам важко дивитися фото та відео, оберіть ті канали інформації, які подають лише текстові зведення.
Якщо вам допомагає інформаційний детокс, відмовляйтеся від споживання новин на певний час.
? Я бачу, що моїй дитині погано і хочу їй допомогти
Зазвичай, коли жінки звертаються за допомогою для своїх дітей, це значить, що, перш за все, вони мають звернути увагу й на свій емоційний стан. Якщо мама хоче допомогти дітям, у неї в самої мають бути сили, щоб витримувати емоції, щось пояснювати, розмовляти з ними, піклуватися про них.
Робота з батьками та дітьми має відбуватися паралельно. Тоді дитині можна допомогти дійсно ефективно.
? Я відчуваю провину за те, що мені тут краще. Я не хочу повертатися і боюся про це говорити
Так, дійсно є люди, яким краще за кордоном. Це нормально, хоча у нас і не прийнято про це говорити.
Якщо людина змогла адаптуватися в іншій країні, знайти роботу, облаштувати побут, і при цьому, що буває дуже часто, ще й немало допомагати Україні, то чому ні?
Немає нічого поганого у тому, що вам комфортніше за кордоном. І це не значить, що з вами щось не так.
Та правда в тому, що комусь може бути важко чути, бачити, знати, що вам за кордоном краще, ніж вдома.
У такому разі вам потрібно знайти коло людей, які також добре почуваються за кордоном, або тих, хто буде радий чути, що вам добре, і тоді ви зможете ділитися своїм досвідом у безпечному середовищі.
? Мій чоловік / сестра / брат зараз на передовій. Як з ними спілкуватися
Це запит про хвилювання за іншу людину, за її життя, здоров’я, як вона почувається, якою ця людина повернеться… Це все тривожить і викликає багато питань без відповідей.
У такому випадку найкраще шукати правдиву інформацію, поради про те, як розмовляти з військовослужбовцями, як їх підтримувати, про що питати, а про що ні. Зараз такої інформації набагато більше, ніж було раніше. Водночас для себе шукати групи підтримки родичів військовослужбовців, звертатися за допомогою спеціаліста. Зараз є багато безплатних можливостей отримати психологічну допомогу, є багато проєктів, онлайн-сервісів.
У жодному разі не залишайтеся зі своїми переживаннями самі. Тим паче якщо вам довелося пережити втрату.
Для таких випадків неможливо дати якісь загальні рекомендації — тут треба працювати індивідуально зі спеціалістом.
***
Якщо ви перебуваєте в Польщі та потребуєте психологічної допомоги, ви можете скористатися телефоном довіри для дітей та молоді — 116-111, де в тому числі працює Аліна Крютченко. Також ви можете написати на електронну пошту телефону довіри 116111.pl. Усі послуги — анонімні та безплатні.
Ілюстрації до тексту — stotyset.com
