Прості поради, як потурбуватися про своє ментальне здоров’я під час війни.
▪️ Психологічне починається з фізичного. Не забувайте про їжу та воду. Пийте солодкі теплі чаї, компоти. Їжте те, що хочеться саме в цей момент. Якщо тверда їжа «не йде», оберіть бульйони, супи, пюре. Ваш організм має отримувати енергію.
▪️ Зменшуйте кількість стимуляторів: енергетики, кави та дуже міцного чаю.
▪️ Не забувайте спати. Це допоможе вашому організму відновитися. Спіть, скільки можете і скільки дозволяє ваша безпекова ситуація. Можете чергувати й лягати по черзі. Але надзвичайно небезпечно зараз зовсім відмовлятися від сну.
▪️ Знаходьте хоча б кілька хвилин для фізичних вправ: просто походити на місці, розім’яти тіло, поприсідати.
Я в сильному стресі, що робити?
Психолог Світлана Ройз радить:
▪️У стресовий момент — увага на ноги. Потрібно стояти стабільно, не дати землі «піти з-під ніг». Можна стрибати, тупцювати;
▪️Важливо відчути опору. Зіпріться спиною на стіну, стілець;
▪️Знайдіть на чому сфокусувати погляд. Проговоріть вголос, що ви бачите перед собою;
▪️ Обійміть себе, поплескайте по плечам;
▪️ Простукайте грудну клітину. Один удар на секунду. Це нормалізує серцебиття;
▪️Видихайте довше, ніж вдихайте. Спробуйте «задувати свічку», співати;
▪️Плачте, якщо плачеться. Так виходить кортизол;
▪️Зробіть собі самомасаж: розітріть пальці, долоні, руки, тіло, ноги.
Схоже, у мене панічна атака
ПА — це різкий напад страху, який досягає свого піку протягом декількох хвилин.
Тілесні симптоми ПА: пришвидшене серцебиття, пітливість, тремор, відчуття браку повітря, біль в грудях, втрата рівноваги, дезорієнтація, втрата контролю над собою, відчуття оніміння в кінцівках.
Що робити? Радить Ройз:
▪️покладіть руку на живіт, приблизно на три пальці нижче сонячного сплетіння та постукайте по цьому місцю;
▪️потріть кінчик носа;
▪️розітріть тіло;
▪️злегка натисніть на очні яблука з двох боків;
▪️якщо можете лягти, ляжте на спину і зробіть рухи ногами як велосипеді;
▪️сконцентруйтеся на диханні – одну руку складіть як човник і накрийте нею губи, іншу руку покладіть на живіт. Видих — рука йде вниз до грудей, вдих — рука підіймається до рота;
▪️витягуйте якомога далі язика — ніби намагаючись торкнутися грудної клітини;
▪️точка паніки знаходиться між підмізинним пальцем та мізинцем – розітріть її.
▪️ ефективно буде фокусуватися на предметах зовні: проговоріть вголос, що довкола вас, скільки предметів зеленого кольору тощо.
Робити всі ці дії одночасно або підряд необов’язково. Оберіть ті, що вам подобаються та підходять.
Бережіть себе та піклуйтеся про себе. Після перемоги у нас ще багато великих справ.
