На сайті МОЗ опублікували поради психологині Юлії Джежелій, як вагітним впоратися з переживаннями.
Дослідження показують, що відсутність соціальної підтримки (уявної чи фактичної) є впливовим фактором ризику розвитку психічних розладів у перинатальному періоді. Треба подумати і сформувати своє коло підтримки. Хто та яку саме допомогу може вам запропонувати в різних її аспектах:
- Емоційна підтримка. Важливо мати близьких людей, з якими можна поговорити про ваші турботи, настрій, переживання, майбутню дитину. Оберігайте стосунки з людьми, які допомагають вам відчувати себе цінною як особистість і нагадують про ваші сильні сторони.
- Соціальна мережа підтримки. Шукайте групи, чати мам або події, де ви зможете відчути почуття приналежності й обговорити переживання з людьми, які розуміють вас і те, через що ви проходите.
- Практична підтримка. Передусім важливо відверто обговорити з людьми навколо, яка підтримка вам потрібна. Адже вагітність — це відповідальність для всієї родини. Варто узгодити з партнером і близькими, які обовʼязки вони можуть взяти на себе. Це може бути допомога з повсякденним господарством, догляд за старшими людьми та/або дітьми тощо.
- Інформаційна підтримка. Не менш важливо мати доступ до надійних доказових джерел інформації та знання.
Намагайтесь навмисно помічати те, що допомагає вам почуватися менш стресово. І свідомо кожного дня виконуйте принаймні невеликі дії для самопідтримки — із часом це стане корисною навичкою.
У цьому помічними стануть такі запитання до себе:
- Які заняття мені подобаються?
- До кого я звертаюсь, коли проходжу через важкі часи?
- Що допомагає мені почуватись краще, коли я втомлена чи виснажена?
- Що допомагає мені відчувати спокій?
- Що допомагає мені заряджатися енергією?
- Чи потрібен мені час наодинці або час на спілкування з іншими, щоб відчути наповнення?
- Скільки мені потрібно сну, щоби почуватись добре, та чи отримую я його наразі достатньо?
- Чи їм я регулярно та стільки, скільки потребує мій організм?
- Які межі з друзями, родиною чи партнером можуть допомогти мені почуватися краще?
- Чи є в мене якісь плани, заходи чи дати, на які я чекаю?
Для зручності можна завести щоденник — так ви матимете змогу вчасно фіксувати ресурсні дії, слова, заняття, думки, які вас наповнюють.
Під час вагітності розмова, спів і читання вашій дитині — чудові способи налагоджувати взаємну емоційну прихильність. Це чудова ресурсна активність.
Мозок і тіло потребують сну для відновлення та належної роботи. Зараз складно дотримуватися режиму через нічні тривоги та загрози, тому використовуйте кожну можливість поспати в будь-яку частину доби. Здоровий сон — достатній за кількістю й задовільний за якістю, тобто тим, як ви почуваєтеся після. Оптимальною вважають тривалість сну орієнтовно 7–9 годин. Проте для різних людей цей показник може різнитись. Найголовніше мірило — ваше самопочуття. Сон є якіснішим, коли тіло розслаблене. Спробуйте робити перед сном дихальні вправи, практикувати майндфулнес, легку розтяжку, м’язову релаксацію. Якщо є така можливість, прийміть теплу ванну, послухайте спокійну музику або почитайте книгу (краще паперову, уникайте гаджетів перед сном). Намагайтеся не вживати напої з вмістом кофеїну чи багато їсти перед сном. Краще спати вночі може допомогти фізична активність протягом дня.
Часто під час паніки та інших екстремально інтенсивних почуттів заспокоїтись допомагають навички перенесення дистресу, а саме:
- діафрагмальне дихання або «дихання животом», коли живіт ніби розширюється під час вдиху і звужується під час видиху, який має тривати довше;
- фізична активність (ходьба, прибирання, розтяжка, йога тощо);
- техніки заземлення або м’язової релаксації;
- відволікання (наприклад, інтенсивні фізичні вправи, ментальні вправи, як-от нескладний рахунок, повторення пісні чи вірша тощо).
Розслабити м’язи та заспокоїтись може допомогти проста й корисна вправа «Обійми метелика»:
- Сядьте зручно в крісло або на підлогу. Заплющте очі або розслаблено дивіться в точку на землі перед собою.
- Зробіть кілька глибоких вдихів.
- Схрестіть руки на грудях так, щоби кінчики пальців розташовувались нижче ключиць. Зчепіть великі пальці, створюючи руками форму метелика на грудях.
- Повільно й усвідомлено, не надто сильно й не надто м’яко, починайте постукувати себе по грудях однією рукою за раз у темпі не швидше, ніж кожну секунду.
- Вдихніть і видихніть, використовуючи повільніше дихання, коли помітите будь-які зміни у відчуттях і тілі.
- Продовжуйте виконувати вправу від 30 секунд до 1 хвилини.
- Коли завершите, знайдіть хвилинку, щоб зафіксувати й усвідомити будь-яке відчуття спокою чи розслаблення, яке прийшло.
Інколи інтенсивні почуття викликають думки, які ніби сперечаються з реальністю, що посилює емоційну напругу ще більше: «чому саме зі мною і саме зараз таке відбувається?», «чим ми це заслужили?», «все працює проти мене» тощо. У ситуаціях, на які ми маємо обмежений вплив, корисною буде навичка прийняття реальності. Прийняти — не дорівнює змиритися із ситуацією. Це означає визнати, що реальність є такою, як є, і вирішити, як діяти ефективно з огляду саме на таку неприємну реальність.
Як можна практикувати прийняття:
- Нагадайте собі, що неприємна реальність така, якою вона є. Її не можна змінити («Так, зараз ситуація невизначеності, так воно і є», «Так, є війна — так воно є»). Приймайте факти, а не інтерпретації, оцінки та спотворення реальності («Все буде погано» — це не факт).
- Звертайте увагу на відчуття в тілі, коли думаєте, що саме вам потрібно прийняти.
- Дозвольте розчаруванню, смутку чи горю виникнути всередині вас, відчуйте їх, вони незабаром підуть.
- Результатом прийняття реальності є бажання та готовність повністю брати участь у житті. Ця готовність повертає людині здатність по-справжньому бути у світі з реальністю, робить нас стійкішими.
Коли справа стосується тривожних стресових і травматичних думок, ми припускаємо, що до всіх цих думок потрібно дослухатися, — і це природно. Обмежте це «дослуховування» і оберіть визначений час для переживань (наприклад, пів години для переживань щовівторка та щочетверга). В інший час, коли ви помітите, що ваш розум блукає від переживання до переживання, скажіть собі, що ви повернетесь до переживань у запланований час і сфокусуйте увагу на корисній діяльності.
У запланований же час визначте, про що ви переживаєте та відокремте корисні переживання від некорисних.
Переживання корисні, якщо:
- я можу вплинути на події чи проблему;
- тема переживання реальна, тобто те, про що я переживаю, може статися;
- існує велика ймовірність того, що подія, про яку я переживаю, може статися.
Якщо ви визначили переживання як корисне, напишіть план розв’язання проблеми або опишіть, як упоратися із ситуацією. Втілюйте цей план у життя, за можливості. Якщо не можете одразу розв’язати проблему, заплануйте час, коли зможете це зробити. Якщо ви визначили переживання як некорисне, просто відпустіть його в уявну хмарку чи «покладіть» у сейф (але не проганяйте). Спробуйте перемкнути увагу на цікаву та корисну діяльність.
Важливо періодично ставити собі питання щодо переживання: «якщо це станеться, що в цьому є найстрашнішого? Як я можу із цим дати раду, впоратися, підготуватися чи розв’язати проблему заздалегідь?». Так ми дійсно можемо подбати про свою безпеку й підготуватися, щоб мати вплив на можливі форс-мажори. Наприклад, можна обговорити з лікарем/кою, які необхідні ліки потрібно купити для ургентних (невідкладних) ситуацій, якщо раптом аптеки будуть зачинені.
Визнання та усвідомлення емоцій дає їм змогу пройти повз і зменшити свою інтенсивність на довгострокову перспективу. Через те, що ми надаємо надмірного значення контролю над емоціями, ми можемо не усвідомлювати своїх почуттів. Або ж боїмося їх відчувати — бо «почуття можуть нас поглинути й залишитись назавжди».
Дайте собі час практикувати усвідомленість до своїх почуттів за кроками нижче (за умови, що емоції не надто інтенсивні):
- Зверніть увагу на почуття з цікавістю та доброзичливістю. Назвіть його.
- Дозвольте йому бути в тілі, розслабте тіло.
- Прийміть його з увагою, як спостерігач.
- Спробуйте сприйняти почуття, як хвилю, яка приходить і йде.
Зменшення очікувань від себе не означає, що ви збираєтеся лінуватися або не піклуватися про свою майбутню дитину. Це означає бути м’якшими й доброзичливішими із собою. Піддавайте сумнівам думки, які погіршують ваш настрій, а також думки самокритики та безпорадності. Ставте собі запитання, щоб розвивати більш здорове мислення:
- Якби хтось, хто мені справді дорогий, знав, що я думаю про цю ситуацію чи про себе, що б він мені сказав?
- Який існує менш екстремальний (більш справедливий стосовно самої себе) спосіб дивитися на ситуацію? Чи є в цій ситуації відтінки сірого, які я ігнорую?
- Чи корисна ця думка зараз? Чи є інший спосіб думати про ситуацію, який дасть кращі результати?
- Через п’ять років, якщо я озирнуся на цю ситуацію, чи подивлюся я на неї по-іншому?
- Чи звинувачую я себе в тому, над чим не маю повного контролю?
- Чи не переплутала я думку або почуття з фактом?
Важливо нагадувати собі факти — те, щодо чого ми маємо докази, а саме: «зараз я роблю все можливе», «я вчуся», «це нормально не знати, що робити», «я доглядаю за своєю дитиною», «це нормально, якщо це буде важко. Інші люди також борються».
Кожен і кожна має важливий та цінний досвід з огляду на те, через що ми пройшли і проходимо. Попри всі труднощі та переживання, які ви можете мати зараз, ви ставите одну ногу попереду іншої та рухаєтесь далі в напрямку важливої цінності — плекати життя.
